なぜ、やる気があっても行動できないのか
- 勉強しようと思っているのに始められない
- 筋トレをしたいのに面倒になる
- ブログを書こうと思ってもPCを開けない
- 「明日から頑張ろう」を繰り返す
「やる気がないから行動できない」と思っていたけど、実は最初の一歩が重すぎるだけなのではないか。自分はそう考えています。そこで自分が実際に使用している対策法をお伝えします。
スモールステップとは？
大きな行動を小さく分解し、まず取り組みやすいところから始める方法です。
実際にやってみた
例えば、
「2時間勉強する」ではなく「まず３問だけ解く」
「ブログを書く」ではなく「ネタを軽くネットで調べる」
「長時間筋トレする」ではなく「１種目だけ行う」
など。
実際にやってみると、自分の場合はやる気のエンジンがだんだんかかり、作業を進めやすくなります。イメージとしては、F1カーに近いです。エンジンがかかるまでは時間がかかりますが、一度動き始めると、そのまま作業を続けられることがあります。
「2時間勉強しよう」と考えたときは、始める前から「2時間もやるのか…」と面倒になります。でも「3問だけ」と考えると、そこまで嫌ではありません。実際には3問解いたあと、そのまま続けることもありました。
なぜ小さくすると行動しやすくなるのか
例えば、
- やることが大きいほど心理的な負担が増える
- 「全部やらなければ」という感覚がなくなる
- 開始するまでのハードルが下がる
- 一度始めると、そのまま続けられることがある
※上記は自分の考えです。
スモールステップと近い「段階的な目標設定」を使った研究があるので紹介します。
この研究では、60歳以上の成人30人を対象にしています。
「座っている時間を減らす」という目標に向けて6つの行動目標を設定し、それを1週間に1つずつ、6週間かけて追加していきました。
一気に6個やる
↓
1個ずつ増やす
という段階的な方法です。
最終的に27人が評価を完了。
6週間後には、
- 客観的に測定した座位時間：1日51.5分減少
- 30分以上連続して座る機会：0.8回/日減少
- 立っている時間：1日39分増加
ただし、この研究には「スモールステップを行わない人」と比較するグループがありません。そのため、参加者の座る時間が51分減ったとしても、スモールステップを行ったから減ったのか、それとも別の理由で減ったのかを判断できません。
それでも、目標を段階的に追加していく方法が、実際の行動変容に使える可能性を示した研究として参考になります。
スモールステップを実践するときのコツ
ここから、具体的な使い方を紹介します。
最初の行動を、取り組みやすい大きさまで小さくする
「勉強する」ではなく「参考書を開く」。
「続ける」ことを最初から考えない
「30分やろう」ではなく「1問だけ」。
できたら、そのまま続けてもいい
1問で終了してもOK。
続けられそうなら続ける。
1問だけで終わる日があってもOKです。続けられそうなら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
スモールステップにも限界がある
例えば、
- 小さくしすぎると成果につながらない
- 「やったつもり」になる可能性がある
- 最終的な目標までの設計は別途必要
- そもそも目的に納得していなければ続かない
つまり、
スモールステップは「何をするか」を決める方法ではなく、「決めたことを始める」ための方法
スモールステップはこんな人におすすめ
- やりたいことはあるのに始められない
- いつも三日坊主になってしまう
- 目標を立てても行動できない
- 「今日は疲れたから明日」と先延ばししてしまう
- 勉強・筋トレ・ブログなどを続けたい
まとめ
モチベーションがないから行動できないと思っていたけれど、必ずしもそうではなかった。
自分の場合は、最初の行動を小さくすることで「とりあえず始める」ことが以前より楽になりました。
大きな目標を一気に達成しようとするのではなく、まず今日できる小さな行動まで落としてみる。それだけでも、行動のきっかけは作れます。
自分自身、一度習慣化まで持っていった経験があると、習慣が途切れてしまっても、再び始めるときのコツが分かっているので、以前より再スタートしやすいと感じています。
