眠気には「アデノシン（眠気を促す物質）」が関係している
眠気を感じる理由をざっくり言うと、
活動する
↓
アデノシンが蓄積する
↓
眠気・疲労感が強くなる
という流れです。
眠気には「アデノシン（眠気を促す物質）」が関係しています。
活動する時間が長くなるにつれて、脳内ではアデノシンが蓄積し、眠気が強まります。
カフェインは、アデノシンそのものを消すのではなく、アデノシンが受容体に作用するのを妨げることで、眠気を感じにくくします。
ただし、カフェインは睡眠不足そのものを解消するわけではありません。
本当にカフェインを摂取すると、注意力は改善するのか？
カフェインには注意力を高める効果があるとされています。
そこで研究者たちは、カフェイン60mgを摂取すると、注意力を維持する能力が改善するのかを調べました。
| 項目 | 内容 |
| 対象者 | 健康な成人82人 |
| 年齢 | 40〜60歳 |
| 男女比 | 男性41人、女性41人 |
| カフェイン摂取量 | 60mg |
| 比較対象 | プラセボ（カフェインを含まない偽薬） |
| 測定内容 | 注意力、反応時間、エラー率、気分、疲労感など |
研究結果
カフェイン60mgを摂取した場合、プラセボと比較して、次のような結果が得られました。
| 評価項目 | 結果 |
| 持続的注意力 | 有意に改善 |
| 反応時間 | 有意に改善 |
| エラー率 | 低下 |
| 覚醒感 | 有意に増加 |
| 全体的な気分 | 有意に改善 |
そもそも「持続的注意力」とは？
今回の研究を理解するうえで、特に重要な言葉です。
持続的注意力（sustained attention）とは、一定時間にわたって注意を維持する能力です。
例えば、次のような場面に関係します。
- 仕事で画面を見ながら、必要な情報を見落とさないようにする
- 勉強中に問題文を注意深く読み続ける
- 単調な作業中でも、重要事項に気づけるようにする
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945721002665
この研究から言えること
- 健康な40〜60歳の成人を対象にした試験で、カフェイン60mgの単回摂取後に持続的注意力の改善が認められた。
- 反応時間の成績やエラー率にも改善が認められた。
- 覚醒感など、主観的な評価にも改善が認められた。
この研究だけでは言えないこと
- カフェインを摂取すれば、すべての人の集中力が上がる。
- 60mgが誰にとっても最適な摂取量である。
- カフェインを飲めば、勉強や仕事の成果が必ず向上する。
- 効果が長時間持続する。
特に注意したいのは、対象者が40〜60歳で、普段のカフェイン摂取量が少ない人だったことです。
若年層や、毎日コーヒーを何杯も飲んでいる人にも同じ効果が出るとは限りません。
医薬品研究財団センター（CHDR）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27649778
カフェインはいつ飲むといい？
例えば、
集中したい時間の少し前に飲む
という基本的な使い方です。
カフェインは摂取後、30分前後から作用し始めます。ただし、効果が現れるタイミングには個人差があります。
また、カフェインの半減期は一般に5~6時間程度とされていますが、体質などによって異なります。半減期を過ぎてもカフェインが体内に残るため、睡眠への影響には注意が必要です。
睡眠への影響を抑えたい場合は、午後以降のカフェイン摂取を控える方法があります。
ただし、影響が出る時間帯には個人差があるため、就寝時刻や摂取量に応じて調整することが大切です。
アメリカ国立労働安全衛生研究所
https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/11.html
カフェインを摂りすぎると逆効果になる？
カフェインを過剰に摂取すると逆に体調不良になることがあるので要注意です。
- 胃の不調
- 吐き気
- 頭痛
米国食品医薬品局（FDA）
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
カフェインで一番気をつけたいのは「睡眠」
カフェインで午後〜夜の集中力を無理やり上げても、
カフェイン
↓
眠気を感じにくくする
↓
夜になっても眠れない
↓
睡眠不足
↓
翌日の集中力低下
↓
またカフェイン
というループになったら本末転倒です。
つまり、
カフェインは集中力を作るものというより、「眠気による集中力低下を一時的に抑える道具」くらいで考えた方がいいです。
カフェインの含有量について
| 飲み物 | カフェイン量（100mLあたり） |
| コーヒー | 60mg |
| 玉露 | 160mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| 玄米茶 | 10mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| 煎茶 | 20mg |
| 紅茶 | 30mg |
※カフェイン量は代表値です。実際の含有量は、茶葉の種類や抽出条件、商品などによって異なります。
米国食品医薬品局（FDA）は、多くの健康な成人にとって、1日400mg程度のカフェイン摂取は、一般的に危険な悪影響と関連しない量としています。ただし、カフェインへの感受性には個人差があり、少量でも体調に影響する場合があります。また、妊娠中などは摂取量に特別な注意が必要です。
カフェインへの感受性には個人差があります。健康な成人でも、少量のカフェインで動悸や吐き気などの不調が生じる場合があるため、自分の体調に合わせて摂取量を調整することが大切です。
自分も、１日に数杯コーヒーを飲み続けていたら吐き気などがあったので、普段はコーヒーを飲まないで、ほうじ茶や煎茶（緑茶）を飲んでいます。あとは夜寝られなくなると困るので、夜間はカフェインレスの紅茶を飲んでいます。
米国食品医薬品局（FDA）
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
カフェインを減らすと、どんなメリットがある？
１睡眠への悪影響を減らせる可能性がある
カフェインには覚醒作用があり、摂取量や摂取する時間によっては、寝つきや睡眠時間に影響します。そのため、カフェインの摂取量を減らしたり、摂取する時間を早めたりすることで、睡眠への悪影響が軽減される可能性があります。
ヘンリー・フォード病院睡眠障害・研究センター
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807
２動悸や不安感が軽減する可能性がある
カフェインは人によって、動悸や落ち着かなさ、不安感、手の震えなどを引き起こすことがあります。こうした症状がカフェインによるものであれば、摂取量を減らすことで軽減する可能性があります。
- 動悸
- 落ち着かなさ
- 不安感
- 手の震え
カフェインを上手に活用するには
例えば、
① 重要な作業の前に使う
ブログを書く、資格勉強をする、仕事で集中したいなど。
② 眠気を感じるたびに追加しない
「眠い→コーヒー」という反射的な使い方を避ける。
③ 夜の睡眠を犠牲にしない
カフェインは睡眠に影響をもたらすので、接種する時間に注意が必要です。
④ 自分に合う量を探す
少量で十分なら、無理に増やさない。
最初から多く摂取するのではなく、飲み物に含まれるカフェイン量を確認し、少量から試すことが大切です。眠気への効果だけでなく、吐き気や動悸、夜の寝つきへの影響も確認しましょう。
